LATIHAN DUMBELL

BENTUK PELATIHAN KEKUATAN UNTUK KELOMPOK OTOT DENGAN MENGGUNAKAN DUMBELL

A.    Bentuk Latihan Untuk Meningkatkan Otot Dada Dengan Menggunakan Dumbble

1.  Flat Chest Presses

a.       Berbaring rata di bangku, pegang barbell tepat di atas dada, lengan diperpanjang.

b.      Turunkan dumbbell ke dada dengan cara yang terkontrol.

c.       Tekan dumbbells kembali ke posisi awal dan ulangi.

d.      Hindari mengunci siku.

2. Incline Chest Presses

a.       Atur bangku dengan kemiringan  30 sampai 45 derajat.

b.      Ulangi seperti di atas.

B. Bentuk Latihan Untuk Meningkatkan Otot Bahu Dengan Menggunakan Dumbble (Shoulder Dumbbell Exercises

1.      Seated Shoulder Presses

a.       Duduk tegak di bangku dengan dumbbells di atas kepala. Pastikan lengan  rata

b.      Turunkan dumbbell perlahan ke bahu. 
c. Ketika lengan berada pada 90 derajat, tekan barbell kembali ke atas dan ulangi kembali

2.  Lateral Raises

a.       Berdiri tegak, lutut sedikit ditekuk, selebar bahu, dengan memegang dumbel di samping.

b.      Tekuk siku sedikit dan angkat dumbel ke samping. Jaga siku sedikit menekuk . 

c.    Ketika lengan sejajar dengan lantai, kembali   perlahan-lahan diturunkan  dan ulangi

3. Reverse Flie.

a.       Duduk di tepi bangku, kaki rata di lantai.

b.      Membungkuk sehingga dada hampir sejajar dengan paha.

c.       Pegang dumbel di samping kaki, dan lengan menekuk sedikit. Buka lengan keluar dengan siku agak  ditekuk

d.      Ketika lengan sejajar, dumbbell perlahan di tekan bawah.

4. Front Raises

a.       Berdiri tegak, lutut sedikit ditekuk, selebar bahu.

b.       Naikkan satu dumbbell langsung di depan Anda.

c.       Ketika lengan sejajar dengan tanah yang lebih rendah dumbbell perlahan kembali.

d.      Ulangi dengan lengan yang lain.

Back Dumbbell Exercises

1.      Dead Lifts

a.       Berdirilah tegak, kaki selebar bahu, lutut sedikit ditekuk.

b.      Tekuk punggung bawah dan lutut untuk menurunkan bobot bawah kaki Anda.

c.       Kembali harus tetap datar, punggung bawah melengkung ke dalam harus sedikit.

d.      Jaga kepala sampai sepanjang latihan.

e.        Berdirilah tegak dengan punggung bagian bawah dan kaki, menjaga punggung rata dan menjaga kepala Anda ke atas.

 


 

1.      2. Single Arm Row

a.       lengan  tegak di samping bangku. Tempatkan satu lutut dan tangan pada bangku. Tubuh bagian atas harus sejajar dengan lantai

b.      Pegang dumbbell dengan satu lengan.

c.       Angkat dumbbell hingga bagian tengah tubuh dengan masih menjaga seluruh gerakan.

d.      Perlahan turunkan dumbbell ke posisi awal dan ulangi. Setelah nomor yang dikehendaki dari ulangi repetisi untuk lengan lainnya.

 
3. Lying Bent Over Rows

a.       Berbaring telungkup di bangku datar atau sedikit miring. Pegang dua dumbbell dan biarkan lengan menggantung ke bawah.

b.      Tarik dumbbell ke arah dada. 

c.   Perlahan-lahan lebih rendah dumbbells kembali dan ulangi

TRAPEZIUS DUMBBELL EXERCISES

MELATIH OTOT TRAPEZIUS

1.      Upright Rows

a.       Berdirilah tegak, kaki selebar bahu, lutut sedikit ditekuk.

b.      Menjaga dumbbells dekat dengan tubuh, menaikkannya ke dagu.

c.       Tahan selama hitungan 2 dan perlahan-lahan lebih rendah ke posisi awal dan ulangi.

2. Shrugs

a.      Berdirilah tegak, kaki selebar bahu, lutut sedikit ditekuk.

b.      Bahu 'mengangkat bahu' senjata Menjaga lurus setinggi mungkin dan tahan selama hitungan

c.        Relaks dan ulangi.

d.      Jangan putar bahu ke belakang saat Anda mengangkat bahu ke atas.

 

BICEPS DUMBBELL EXERCISES

MELATIH OTOT BICEPS

 

1.      Decline Seated Bicep Curls

a.       Atur bangku ke 45 derajat miring.

b.      Pegang dumbbell di sisi. Lengan harus sepenuhnya lurus

c.       Jaga siku dekat dengan tubuh dan siku lentur

d.      Perlahan-lahan dumbbell di turunkan lebih rendah dan ulangi.

2. Hammer curls

a.       Berdirilah tegak dengan dumbells di sisi tubuh.

b.       Putar telapak tangan ke arah dalam sehingga menghadapi tubuh.

c.       Curl dumbbell perlahan menjaga siku Anda dekat dengan sisi.

3. Preacher Curls

a.       Atur bangkusekitar 45 derajat.

b.      Berdiri di belakang bangku cadangan.

c.       Tangan yang memegang dumbbell di letakan atas di sandaran, lengan sepenuhnya lurus

d.      Angkat dumbbell dari  sandaran kearah wajah

e.       Perlahan-lahan dumbbell di rendah sampai lengan tidak sepenuhnya lurus dan ulangi

 

4. Concentration Curl

a.       Duduk di tepi bangku dengan kaki rata di lantai.

b.      Lengan yang memegang dumbbell, dengan siku ditempatkan  di bagian paha, tepat di atas lutut

c.       Curl dumbbell di angkat sampai kearah waja . Jangan ada gerakan lain saat kembali mengangkat beban

d.      Perlahan-lahan menurunkan berat badan dan ulangi

 

TRICEPS DUMBBELL EXERCISES

MELATIH OTOT TRISEP

 

1.      Overhead Triceps Extensions

a.       Berdirilah tegak, dengan kaki lebar bahu.

b.      Pegang dumbbell tepat di atas kepala dengan lengan sepenuhnya lurus ke atas

c.       Perlahan-lahan turunkan dumbbel di belakang kepala.

d.      Luruskan  lengan kembali ke posisi awal. Ulangi untuk jumlah yang diinginkan repetisi dan lengan switch.

   2. French Presses

   a.       Berbaring di bangku. Pegang dumbell tepat di atas dada dengan telapak tangan saling    berhadapan.    Dumbbells harus hampir menyentuh satu sama lain.

    b.      Menjaga bahu Anda terkunci, biarkan siku lipat sehingga dumbel diturunkan ke kedua sisi kepala.
    3. Luruskan kedua lengan dan turunkan kearah samping.  kembali ke posisi awal dan ulangi.

3. Triceps Kickbacks

a.       Berdirilah tegak di samping bangku. Tempatkan satu tangan dan kaki di bangku. Tubuh bagian atas harus sejajar.

b.      Tangan yang memegang dumbbell di angkat dengan  Siku harus membentuk  sudut yang benar.

c.       Luruskan siku sehingga seluruh lengan sejajar dengan tanah.

d.      Perlahan kembali ke posisi awal dan.

LEG DUMBBELL EXERCISES

LATIHAN OTOT TUNGKAI

1.      Half Squats

a.       Memegang dumbel di samping, berdiri tegak dengan lebar bahu kaki.

b.      Tekuk lutut sampai paha dari hampir sejajar dengan tanah (menghindari membiarkan lutut berubah ke dalam)

c.        Jaga punggung rata, punggung bawah sedikit melengkung ke dalam dan tegakkan kepala.

d.      Kembali ke posisi tegak dan ulangi.

    2. Dumbbell Lunges

    a.       Memegang dumbel di samping, berdiri tegak dengan kaki sedikit kurang dari selebar bahu.

    b.      Langkah maju sekitar 2 meter dengan satu kaki dan tekuk lutut sampai sekitar 90 derajat dan      hampir menyentuh lantai.

    c.       Dorong kaki depan untuk kembali ke posisi awal.

    d.      Ulangi untuk jumlah yang diinginkan repetisi dan kaki perubahan.

 

 

 

CALF DUMBBELL EXERCISES

1. Seated Calf Raises

a.       Duduk di tepi bangku, kaki rata di lantai sekitar 12 inci terpisah

b.       Letakan dumbells dengan rileks di paha sambil tetap memegang umbel

c.       Angangkat tumit dengan hanya menggunakan jari-jari kaki

d.       Turunkan tumit ke tanah dan ulangi.

Referensi:

http://www.sport-fitness-advisor.com/dumbbellexercises.html